Vuoi invecchiare meglio? Faresti meglio a calpestarlo!
A costruire forza per la salute a lungo termine, nutrizionista di celebrità e personal trainer certificato JJ Vergine consiglia di simulare le attività quotidiane in palestra, eseguendo allenamenti che coinvolgano muscoli a contrazione rapida e dando priorità alle proteine nella tua dieta.
Ha condiviso questi suggerimenti su L’episodio di un’ora di domenica Di “Il podcast di Mindbodygreen.”
“Invecchiare è un privilegio, ma invecchiare con forza è una scelta”, ha dichiarato Virgin.
Simula le tue attività quotidiane in palestra
“Ci alleniamo in palestra per migliorare nella vita”, ha spiegato Virgin.
Ha sottolineato l’importanza di un regime di allenamento che aiuti nella routine quotidiana, come gli squat imitare sedersi o alzarsi da una sedia; stacchi da terra piegati per esercitarsi a spostare una scatola pesante o sollevare un bambino o un animale domestico; e step-up ponderati, progettati per migliorare la forza dei glutei e imitare l’escursionismo o il salire le scale.
Vergine, che ha scritto “Sei settimane per essere senza maniche e sexy”, consiglia di evitare riccioli per bicipiti o estensioni del ginocchio se ti alleni per la vitalità o la forza quotidiana.
“Quanto spesso fai un curl per i bicipiti… a meno che tu non faccia parte di una banda musicale?” ragionò.
Esegui allenamenti che coinvolgano i muscoli a contrazione rapida
Virgin consiglia inoltre di sviluppare muscoli a contrazione rapida, che si trovano in tutto il corpo ma soprattutto nei bicipiti, quadricipiti e pettorali.
Le fibre muscolari a contrazione rapida sono responsabili di movimenti rapidi ed esplosivi, mentre le fibre muscolari a contrazione lenta sono migliori per le attività di resistenza. I muscoli del polpaccio sono composti principalmente da fibre muscolari a contrazione lenta, che sono prominenti anche nella schiena e nei piedi.
Virgin suggerisce di incorporare allenamenti con salti, sprint, allenamento ad intervalli ad alta intensitàSollevamenti olimpici, ginocchia alte e altri esercizi di agilità nel tuo piano, così sarai più in grado di andare in bicicletta in futuro o inseguire il tuo cane o nipote.
“Qualunque cosa ti alleni è ciò che farai”, ha detto Virgin su “The mindbodygreen Podcast”.
Dai priorità alle proteine
L’indennità dietetica raccomandata è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo – o 0,36 grammi per libbra al giorno. Per una persona di 150 libbre, si tratta di 54 grammi di proteine al giorno.
Virgin propone di mangiare 30 grammi di proteine ad ogni pasto per costruire massa muscolare e mantenere la forza. Gli esperti spesso raccomandano ogni pasto contiene da 15 a 30 grammi di proteine.
La salute delle donne dice che 30 grammi di proteine si trovano in 1 tazza di tacchino macinato cotto, 1 tazza e 2/3 di lenticchie cotte, 1 tazza e 1/2 yogurt greco3,9 once di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi e 1 tazza di pezzi di carne secca.
Da parte sua, Virgin preferisce ottenere proteine da manzo nutrito con erba, salmone selvatico e petto di pollo.
Lei raccomanda persone che seguono diete a base vegetale mangiare 40 grammi di proteine ad ogni pasto.
Donne che si avvicinano alla perimenopausa o alla menopausaquando la massa muscolare e la forza diminuiscono naturalmente, dovrebbero prestare particolare attenzione anche all’apporto proteico.
“Direi proprio ora che dovremmo tutti cercare di mettere su più muscoli possibile”, ha detto Virgin, paragonando lo sforzo a un investimento. “Vogliamo versare quanto più denaro possibile in un conto pensionistico se avesse un tasso di interesse davvero buono, perché in seguito ne avremo di più da utilizzare.”
