Le 9 regole della longevità: ecco perché vivere seguendo il Power 9

Le 9 regole della longevità: ecco perché vivere seguendo il Power 9

Il concetto non è una novità: vivere a lungo è un’aspirazione che ci unisce tutti, indipendentemente dall’età, dal sesso, dall’etnia o dalla posizione geografica. E il nostro stile di vita, decisivo in questo senso longevità (secondo il Dutch Twin Study solo il 20% della nostra aspettativa di vita è determinata dalla genetica) nel nostro mondo occidentale, e soprattutto in città, non aiuta a raggiungere l’obiettivo. Passiamo troppe ore seduti (troppo sedersi, avvertono gli scienziati, è la nuova novità del fumo) davanti agli schermi di laptop e smartphone, e in Occidente, vedi gli Stati Uniti, il fast food regna sovrano. Nei contesti urbani poi il solitudine è un’epidemia: a Berlino una casa su due una sola persona, mentre negli Usa l’80% degli adulti ha sperimentato la solitudine. E diversi studi hanno confermato che l’isolamento è dannoso quanto fumare 15 sigarette al giorno. Per non parlare della vita sociale, spesso affidata ai social: e il contatto umano diventa il nuovo lusso. Nel cosiddetto Zona Blu sul pianeta, però, quello dove si vive più a lungo e meglio e la concentrazione di centenari è la più alta al mondo, lo stile di vita è diametralmente opposto. Ce lo spiega Le zone blu, lezioni per vivere più a lungo dalle persone che hanno vissuto più a lungoil libro più venduto dell’esploratore e giornalista del National Geographic Dan Buettner, un libro definito “da leggere se vogliamo restare giovani”. Dopo aver individuato le aree del mondo dove si vive meglio e di più, come l’isola di Okinawa in Giappone, la regione di Barbagia in Sardegna piena di uomini ultracentenari, l’isola di Ikaria in Grecia dove le malattie croniche e la demenza senile sono minime, la penisola di Nicoya in Costa Rica piena di ultranovantenni dilaganti, e la comunità californiana degli avventisti del settimo giorno che vivono 10 anni più a lungo di Come un americano medio, Buettner e il suo team di medici, antropologi, demografi ed epidemiologi hanno identificato una serie di abitudini di vita, le cosiddette** Potenza 9**: semplici regole di comportamento che potrebbero essere gli ingredienti giusti per la ricetta perfetta per la longevità. Che dovremmo adottare subito, emulando gli abitanti delle zone blu: vivere anche 10 anni in più, e in modo più sano, prendendoci cura della nostra salute fisica, ma anche di quella mentale.

Ecco le 9 regole della longevità, ovvero il leggendario Power 9

1) Muoviti in modo naturale

Cosa significa? Significa però non aspettare per andare in palestra, seguire un corso online o praticare uno sport farci muovere. Nelle comunità in cui le persone vivono a lungo, l’ambiente spinge, o meglio costringe, a rimanere attivi. E se nella nostra vita dove tutto è a portata di mano non dobbiamo andare a prendere l’acqua alla fonte, possiamo comunque lasciare l’auto in garage, snobbare i mezzi pubblici e andare in ufficio oppure andare in bicicletta, salire le scale, fare giardinaggio o portare il cane del vicino al parco. O anche costruire con le mani, e non solo mobili Ikea. In breve ritrova il piacere di muoverti liberamente, e forse in natura. E a casa, praticare gli spuntini fisici, le pillole allenanti che accumuli fanno la differenza.

2) Individua il tuo scopo nella vita

Hai sentito parlare diIkigaila tecnica giapponese per individuare una ragione di vita che possa orientare le nostre giornate e farci alzare dal letto la mattina con a obbiettivo molto preciso? Il concetto, o “plan de vida”, è anche uno dei segreti della longevità degli abitanti della penisola di Nicoya in Costa Rica. È giunto il momento di adottare questa tecnica anche nel nostro territorio: Conoscere il nostro obiettivo può regalarci altri 7 anni di vita, dice Buettner. Come identificarlo? Guardare dentro noi stessi e identificare cosa ci appassiona, cosa siamo bravi a fare, cosa fa bene alla comunità e cosa ci permette di guadagnarci da vivere: ed estrarre da queste categorie un’attività che aiuta gli altri e ci fa sentire bene con noi stessi. E la vita assume una tonalità più luminosa.

3) Mitiga lo stress

E qui cade l’asino; perché è più facile a dirsi che a farsi. Viviamo in una società che ci mette costantemente sotto pressione, sia a livello personale che globale (vedi la minaccia del cambiamento climatico e dei conflitti in corso). Lo stress porta all’infiammazione cronica, terreno fertile per le malattie. Il segreto, svela Buettner, è inserirlo nella nostra routine quotidiana rituali antistress, come gli abitanti delle zone blu. E se gli isolani di Ikaria ricorrono a riposina pomeridiana, e quelli di Okinawa dedicano una porzione di tempo al ricordo dei propri cari defunti, possiamo adottare il rito dell’aperitivo in compagnia, emulando i centenari sardi. Oppure inserisci una sessione di yoga nella nostra giornata meditazione. Oppure semplicemente fare una passeggiata o fare una lunga chiacchierata con un amico. E i livelli di cortisolo scendono.

4) La regola dell’80%.

Del resto medici e nutrizionisti lo predicano da sempre: smetti di mangiare quando non sei completamente sazio, ma quando hai raggiunto solo l’80% della tua capacità, è un metodo comprovato a favore della longevità. Come metterlo in pratica? Gli abitanti dell’isola di Okinawa recitano un antico mantra confuciano, “hara hachi bu“, prima dei pasti. Possiamo provare a mangiare più lentamente e con consapevolezza (e non davanti al computer o in piedi al bar) e masticare, come consigliano gli esperti, almeno ogni boccone 20-30 volte, per permettere al segnale di sazietà di raggiungere le nostre papille gustative e il nostro cervello. E cerchiamo di nutrirci poco la sera, come fanno gli abitanti delle zone blu. E anche la cifra ne trae vantaggio.

5) Adattare una dieta a base vegetale

Il messaggio è unanime: siti di nutrizione e medici concordano nel ritenere che adottare una dieta che privilegi gli alimenti di origine vegetale sia un metodo efficace per prevenire diverse patologie, anche croniche, come malattia cardiovascolare. E, come riferisce La Lega Umanaun recente studio dell’Università di Bergen, in Norvegia, ha concluso che l’adozione di una dieta a base vegetale, ricca di cereali integrali, legumi, noci, frutta fresca e verdura può aggiungere 10 anni alla nostra vita. La dieta dei centenari della zona blu, rivela Buettner, è composta in gran parte da legumi come fagioli neri, adzuki, soia, lenticchie e fave. E la carne viene consumata solo 5 volte al mese. Prendiamo nota.

6) Vino? Sì, ma con moderazione

Nelle zone blu, rivela Buettner, il vino locale e genuino si beve, ma con moderazione. E a chi beve massimo un paio di bicchieri di vino rosso al giorno, come i centenari sardi, sembra che possa vivere anche più a lungo di chi è astemio. Immancabile per brindare in compagnia di amici o familiari: il convivialità e il senso di calore e di appartenenza apportano forse più benefici alla salute dei polifenoli presenti nel vino stesso.

7) Appartieni ad una comunità

Un dato sorprendente, ma non troppo: coloro che appartengono ad una comunità religiosa, di qualsiasi denominazione o tipo, e partecipano regolarmente a cerimonie rituali, vive dai 4 ai 14 anni in più rispetto a chi non appartiene ad alcuna comunità. Sei agnostico? Nessun problema. La comunità può essere anche “profana”. Ami uno sport? Unisciti al fan club. Sei un appassionato di arti marziali? Frequenta il “dojo” del quartiere. Se leggere è la tua passione, iscriviti a club del libro, e se ami gli animali, unisciti a un gruppo che li protegge: la lista è infinita. Basta appartenere, sentirsi parte di una tribù, di un gruppo.

8) Dare priorità alla famiglia

Gli abitanti delle zone blu si stringono letteralmente ai propri cari: il che significa che i genitori anziani vivono nelle vicinanze, o anche a casa con i figli, e i bambini crescono con i genitori e i nonni, in una comunità familiare benefica per la salute fisica e mentale. salute degli adulti e dei bambini (crescendo con i nonni i bambini si ammalano meno, rivela Buettner). Le coppie tendono poi a rimanere fedeli per tutta la vita, pratica che a quanto pare può prolungare la loro esistenza di almeno 3 anni. Nel nostro territorio dove vanno di moda le famiglie disgregate e le separazioni seriali, abbiamo davvero molto da imparare.

9) Coltivare le amicizie

Le amicizie sono come le piante, vanno curate e coltivate, ma spesso nelle nostre vite frenetiche incontrare gli amici di persona diventa un vero e proprio lusso, e la cosiddetta vita sociale si svolge per lo più online. In breve potremmo avere centinaia di amici online e nessuno con cui chattare nella vita reale. Tuttavia, per la salute mentale è essenziale mantenere una vita sociale ricca e attiva, e non solo su Facebook o Instagram. Gli abitanti dell’isola di Okinawa creano i cosiddetti “moais”, gruppi di 5-8 amici intimi, che promettono di essere amici per tutta la vita, e si sostengono a vicenda per tutta l’esistenza, come racconta Buettner. È vero che anche noi cominciamo a selezionare i candidati per i nostri “moai”.

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